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Negli ultimi anni le scelte alimentari delle cosiddette diete vegetariana e vegana sono seguite da un numero crescente di italiani. Sempre più forte è la consapevolezza (confermata da numerosi studi) che le diete basate sul consumo di alimenti vegetali possano ridurre il rischio di patologie croniche e che possano aiutare la salute del nostro pianeta.

I benefici di dieta mediterranea, dieta vegana e dieta vegetariana

La dieta mediterranea è stata una delle più studiate e si è dimostrata efficace nella prevenzione di tumori, di malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2. Tra i modelli alimentari che hanno dimostrato effetti pressoché sovrapponibili ci sono la dieta vegetariana e la dieta vegana.

Le diete basate su alimenti di origine vegetale, se correttamente pianificate, favoriscono lo stato di salute perché selezionano cibi ricchi di fibre e fitocomposti riducendo quelli ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale.

Le fibre svolgono un’azione preventiva sul tumore del colon-retto e aiutano a prevenire il sovrappeso e l’obesità. Inoltre, la flora batterica intestinale le utilizza per sintetizzare metaboliti utilissimi per la nostra salute. Aiutano così il transito intestinale, aumentano il senso di sazietà, abbassano i livelli di grassi nel sangue, e riducono il carico glicemico. 

I fitocomposti sono presenti solo in alimenti di origine vegetale. Anche se non sono indispensabili nella nostra alimentazione, hanno dimostrato la capacità di prevenire molte malattie croniche.

Falsi problemi su dieta vegana e vegetariana

Le diete vegetariane non comportano rischi per la salute se pianificate in modo equilibrato.

Tuttavia, nella maggior parte delle persone che vorrebbero cominciare a seguire una dieta che escluda prodotti di origine animale è diffusa la paura di non introdurre sufficienti proteine, calcio, ferro.

In realtà, in una dieta basata su alimenti vegetali, le proteine verranno assunte attraverso i legumi e i cereali, e le evidenze scientifiche dimostrano che l’apporto proteico in diete vegetariane ben pianificate è adeguato.

Il ferro è presente nei legumi, nei cereali, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca. E’ presente in forma meno facilmente assorbibile rispetto a quello contenuto nella carne ma abbinandolo a cibi ricchi di vitamina C se ne facilita l’assorbimento.

Il calcio viene fornito da legumi e derivati, frutta secca e semi oleosi, verdure della famiglia delle crucifere (cavolo cappuccio, broccolo, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cavolo nero toscano, cavolo riccio (kale), verza, cavolo rapa). In certi casi, come in soggetti ad elevato fabbisogno di calcio che seguono una dieta vegana, può essere consigliato consumare bevande vegetali addizionate di calcio. Ricordiamo poi che alcune qualità di acqua sono un’ottima fonte di calcio.

L’unico elemento da integrare obbligatoriamente nella dieta vegana è la vitamina B12, di cui sono privi tutti gli alimenti di origine vegetale.

In conclusione, i benefici di una dieta basata sul consumo di alimenti di origine vegetale non riguardano solo la nostra salute, ma anche quella del nostro pianeta.

Gli allevamenti sfruttano molte più risorse idriche e producono più CO2 rispetto alle coltivazioni di vegetali. Inoltre, spesso, gli allevamenti intensivi costringono gli animali ad una vita infernale. Pertanto, non ci sono dubbi su quanto sia grande il vantaggio etico, ambientale e di salute che questa scelta alimentare porta.